こんにちは！メディカルプラザ市川駅提携/爽快鍼灸院です。

雨が多く不安定な天候が続いていますが、だんだん秋が深まってきました。積極的に体を動かしたい方も、インドア派の方も、今回はどこでも気軽に行えて効果的な、筋力アップをご紹介していきます。

今回は、足の浮腫み予防というテーマで腓腹筋とヒラメ筋を鍛えていきましょう。腓腹筋とヒラメ筋はふくらはぎを構成する筋肉で、下方はアキレス腱につながっています。腓腹筋は膝関節を曲げたり、足関節を底屈（つま先立ちの足の形）させる働きがあり、ヒラメ筋は足関節を底屈させる働きがあります。これらの筋肉は、歩行時や、足関節を曲げて立っているときに、体重を支え持ちあげますので、走ったり跳んだりつま先立ちしたりするときに特に働いています。ヒラメ筋は腓腹筋の深部に存在し強力な収縮力を持ち足から心臓へ血液を戻すため、「第2の心臓」ともよばれます。

では、筋肉を確認してみましょう。立ち上がって何かにつかまって、つま先立ちをしてみてください。ふくらはぎがきゅっと固くなりましたね。いま腓腹筋とヒラメ筋が働いています。このふくらはぎをこれから鍛えていきましょう。

＊声を出してカウントしましょう！血圧の上昇を抑えられます。

≪運動方法≫

①手で椅子の背もたれを軽くつかみ、椅子から離れないよう立ちます。（壁に手をついてもOKです。）

②良い姿勢をたもったまま、つま先に重心を移し、ゆっくり4カウントで、踵を床から浮かせて体を真上にあげていきます。

（カウント、1.2.3.4）

＊体が斜めに傾かないように真上に上がります。

＊つま先の5本の指全部に均等に体重がかかるようにしましょう。（足の内側や外側に重心が傾かないように）

③そのまま保ちます（カウント1,2）

＊視線は真っ直ぐ前です。

④ゆっくり4カウントで、踵を床に降ろしてください。（カウント、1.2.3.4）

⑤あと4セット繰り返します。

＊どの程度の回数続けるかは、「各自の、ちょっときついかな、と思うところまで頑張ってそこで止める」とよいそうです。止めるタイミングが難しいかたは、まずは、5回、慣れたら10回、物足りなくなったら、あと5回と、20回くらいまで増やしていきましょう。ただし、日によって体調も違うので必ず、その日の体調にあわせて行なってください。運動中の水分の補給はくれぐれも気を付けて行ってくださいね。

皆様も腓腹筋力、ヒラメ筋カアップで、足の浮腫みを予防すると共に、バランスの良い安定した歩行にお役立て下さいませ。