こんにちは！メディカルプラザ市川駅提携/爽快鍼灸院です。

10月に入り急に秋が深まってきました。いよいよ運動にアウトドアに最適な季節の到来です。さあ、張り切って筋力アップトレーニングに取り組んでいきましょう

さて、今回は、脚力増強いうテーマで大腿四頭筋を鍛えていきましょう。大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉で、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋という4つの筋肉で構成されます。

大腿四頭筋を鍛えると足全体の筋肉が強くなり、立ったり座ったり、歩いたり、走ったりなどの動作が安定してできるようになりますので、転倒予防に大きく貢献します。階段の上り降りも楽になります。また、何かが目の前に急に飛び出してきた時も、素早く止まることができ、前方への転倒を防ぎます。

まず、筋肉を確認しましょうね。椅子に腰掛けて、上半身を斜め前方45度くらいに傾けて立ち上がろうとしてみます。この時、ももの上に手を置いて見てください、ももの上の筋肉が、固くなりましたか？ここが大腿四頭筋です。ここをご一緒に鍛えていきましょう。

さあ、ご一緒にスタートです。

①椅子の後ろに立ち、椅子の背もたれに軽く手をのせてください。（足は腰幅に開きます。）

②膝を曲げ、お尻を後ろに突き出し腰を下ろす感じでゆっくり4カウントで、お尻を下げていきます。

（カウント、1.2.3.4）お尻を下げる角度は各自の丁度よい角度でどうぞ。

＊膝はつま先より飛び出さないようご注意ください。

＊あごは軽く引いてください。

＊手の位置は、胸の前で組んで頂いても良いですね。（このときは脇をしめてください)

③そのまま保ちます（カウント1,2）

＊腿の前に効いていればokです。

④ゆっくり4カウントで足裏全体で床をグーンと押して立ち上がってください。（カウント、1.2.3.4）

⑤あと4セット繰り返します。

＊太ももに効いていますか？ふだん椅子から立つときも腰を反らせないで前傾姿勢から立つと腰を痛めずにたちあがれますので、お試しください！

どの程度の回数続けるかは、「各自の、ちょっときついかな、と思うところまで頑張ってそこでやめる」といわれています。頑張り屋さんの方には、止めるタイミングが難しいかもしれません。目安は、まずは、5回、慣れたら10回、物足りなくなったら、あと5回と、20回くらいまで増やしていきましょう。ただし、日によって体調も違うので必ず、その日の体調にあわせて行なってくださいね。また黙って運動すると血圧があがる可能性あるため、声をだしてカウントしながら行いましょう。

皆様も大腿四頭筋アップで、脚力増強、腰痛予防、転倒予防に、そして安定したウオーキングにお役立て下さいませ。だんだんと、汗は、かきにくい季節になりますが、運動中の水分の補給は気を付けて行ってくださいね。

*挿絵は、「地域包括ケアシステムと介護予防」（日本鍼灸師会発行）より引用させていただきました。