こんにちは！メディカルプラザ市川駅提携/爽快鍼灸院です。

9月に入りました。少し秋の気配が感じられますが、まだまだ暑い日もありそうですね。体調と相談しながら筋力アップトレーニングに取り組んでいきましょう。運動中の水分の補給はくれぐれも気を付けて行ってくださいね。

さて、今回は、腰痛予防というテーマで腸腰筋を鍛えていきましょう。腸腰筋は股関節と背骨、骨盤をつないでいる筋肉で、大腰筋と腸骨筋という2つの筋肉で構成され、太ももを引き上げます。腸腰筋を鍛えると足がしっかりあげられるので、段差があっても大丈夫、階段の上り降りも楽になります。また、大股で安定した歩行ができ、骨折のリスクが高い転倒を防ぐことができます。さらに骨盤の位置が調整され、腰痛の予防、改善に効果があります。

それでは、ご一緒にスタートです。黙って運動すると血圧があがる可能性あるため、声をだしてカウントしながら行いましょう。

①椅子に、腰を伸ばして浅く座り、足は腰幅に開きます。（膝は90度）

②良い姿勢をたもったまま、ゆっくり4カウントで、右足裏を床から離し、右ひざを真上に上げます。

（カウント、1.2.3.4）

＊腰は丸めないでしっかり良い姿勢保ちます。（体が傾かない、腰が反らない）

＊足裏が床から少しでも離れればokです。足を上げすぎて体が後ろへ倒れないようにします。

＊足首の力は抜いてください。

＊手の位置は、横に垂らすか、負荷を強くしたい方は、太ももの上においても良いですね。

③そのまま保ちます（カウント1,2）

＊足の付け根に効いていればokです。

④ゆっくり4カウントで右ひざを下げ、右足を床に降ろしてください。（カウント、1.2.3.4）

⑤あと4セット繰り返します。

⑥次に左足も5回繰り返します。

＊太ももが痛いのは違う筋肉ですので、足の付け根（鼠径部）の奥の腸腰筋を意識して行ってください。

どの程度の回数続けるかは、「各自の、ちょっときついかな、と思うところまで頑張ってそこでやめる」といわれています。頑張り屋さんの方には、止めるタイミングが難しいかもしれません。目安は、まずは、5回、慣れたら10回、物足りなくなったら、あと5回と、20回くらいまで増やしていきましょう。ただし、日によって体調も違うので必ず、その日の体調にあわせて行なってくださいね。

皆様も、腸腰筋カアップで、腰痛予防、腰痛改善、転倒予防に、そして安定したウオーキングにお役立て下さいませ。

*挿絵は、「地域包括ケアシステムと介護予防」（日本鍼灸師会発行）より引用させていただきました。