こんにちは！メディカルプラザ市川駅提携/爽快鍼灸院です。

処暑を過ぎて、また猛暑が戻ってきました。しばらく涼しい日が続くとまた暑さが一段と厳しく感じますね。夏の溜まった疲れもでやすい時期ですが、体調と相談しながら筋力アップトレーニングも取り組んでいきましょう。運動中の水分の補給は特に気を付けて行ってくださいね。

さて、今回は、膝痛予防というテーマで内側広筋を鍛えていきましょう。この運動は、膝を延ばす筋肉を鍛えるので、膝の痛みの予防だけでなく、歩幅を広げて足をしっかりと前に出すことができる、歩行速度もアップすることができるなど、転倒予防にも大変効果があります。

内側広筋は腿の前の筋肉、大腿四頭筋のひとつです。まず椅子に腰掛けて、右膝に右手を置いて少し内側にずらしてください。そこから右手を足に沿って5センチほどおなかの方へ引き寄せると同時に、右膝をピーンと伸ばしてください。右手を置いているところの筋肉が固くなりましたか？ここが内側広筋です。この運動では、内側広筋以外の筋肉も使っていますが今日は、この内側広筋を意識してやってみましょう。

それでは、ご一緒にスタートしましょう。

①椅子に、腰を伸ばして浅く座り、足は腰幅に開きます。（膝は90度）

②良い姿勢をたもったまま、右足を上に上げ（カウント、1,2）、右踵を前に押し出す感じでジワーっと、右膝を伸ばします（カウント3,4）

③そのまま、つま先を天井に向けて保ちます（カウント1,2）

④ゆっくり4カウントでもとに戻ります

⑤あと4セット繰り返します。

⑥次に左足も5回繰り返します。

＊膝が痛い方は無理のないように行うか、医師にご相談ください

＊膝は完全に伸ばし切らないと内側広筋に効かないので意識して行ってください

＊足を上げる高さは低くて大丈夫ですが、踵を床から少しでも浮かせたほうが効果的です。

＊背中が後ろに倒れないように、足を上げる高さを調整してください

＊どの程度の回数続けるかは、「各自の、ちょっときついかな、と思うところまで頑張ってそこでやめる」といわれています。頑張り屋さんの方には、止めるタイミングが難しいかもしれません。目安は、まずは、5回、慣れたら10回、物足りなくなったら、あと5回と、20回くらいまで増やしていきましょう。ただし、日によって体調も違うので必ず、その日の体調にあわせて行なってくださいね。

＊黙って運動すると血圧があがる可能性あるので、声をだしてカウントして下さい。

皆様も、内側広筋カアップで、膝痛予防、膝痛改善、転倒予防に、そして快適なウオーキングにお役立て下さいませ。

*挿絵は、「地域包括ケアシステムと介護予防」（日本鍼灸師会発行）より引用させていただきました。