こんにちは！メディカルプラザ市川駅提携/爽快鍼灸院です。

まだ暑さが戻る日もありますがお彼岸を過ぎれば、一気に秋色が濃くなりそうです。無理のないように、筋力アップトレーニングに取り組んでいきましょう。

さて、今回は、つまずき予防というテーマで前脛骨筋を鍛えていきましょう。前脛骨筋はひざのやや外側の下方から弁慶の泣き所を通って足の裏に繋がる長い筋肉で、足関節を反らせてつま先を上げたり、足関節を内返しさせる働きがあります。つま先が上がらないと、小さな段差でも、引っかかってつまずいたり、転んだりしてしまいますね。逆につま先がきちんと上がればしっかりした安定した歩行が自然にできます。

では一度筋肉を確認してみましょう。椅子に座ってひざに手を置き、少し外側にずらします。そこから指の長さ位下に手を置き換えて、そのまま、つま先を上げてください。指の下の筋肉や、弁慶の泣き所の筋肉が固くなる感じがわかりましたか？ここが前脛骨筋です。

①椅子に、腰を伸ばして浅く座り、足は腰幅に開きます。

（膝は90度）

＊つま先の方向は真っ直ぐ前です、八の字の開かないようご注意ください！

②良い姿勢をたもったまま、両足のつま先をすねに近づけるようにできるだけ高く上げます（カウント、1.2.3.4）

＊カクカクしないようにスムーズに上げましょう。

＊両ひざ同士がくっついてこないように最初の間隔を維持します

③そのまま、つま先を天井に向けて保ちます（カウント1.2）

④ゆっくり、もとに戻ります（カウント、1.2.3.4）

⑤あと4セット繰り返します。

＊背中が後ろに倒れないように、つま先を上げる高さを調整してください

どの程度の回数続けるかは、「各自の、ちょっときついかな、と思うところまで頑張ってそこでやめる」といわれています。頑張り屋さんの方には、止めるタイミングが難しいかもしれません。目安は、まずは、5回、慣れたら10回、物足りなくなったら、あと5回と、20回くらいまで増やしていきましょう。ただし、日によって体調も違うので必ず、その日の体調にあわせて行なってくださいね。運動中の水分の補給はこまめに気を付けて行ってください。

皆様も前脛骨筋カアップで、つまずき、転倒予防、安定した歩行にお役立て下さいませ。