こんにちは！メディカルプラザ市川駅提携/爽快鍼灸院です。

皆様、夏バテになっていませんか？もう秋でしょうという声が聞こえそうですが、夏バテは、本来、高温多湿の夏の暑さなどで自律神経機能が崩れて、体力や免疫力が低下し、秋口に起こるだるさや体調不良を意味するそうです。夏の疲れをいたわりつつ、無理のないように、筋力アップトレーニングに取り組んでいきましょう。

さて、今回は、バランス力向上というテーマで中殿筋を鍛えていきましょう。中殿筋はお尻の横にある、股関節の運動や骨盤のバランスに働く筋肉で、太ももを、横に開いていきます。また片足で立つときに骨盤を安定させ、バランスを保つのもこの筋肉です。

一度確認してみましょう。立ち上がって何かにつかまって、右のお尻の横のほうを右手で押さえ、右足を真横に開いてみましょう。お尻の横の筋肉を使っていれば、手を置いたところの中殿筋が固くなるはずです。中殿筋を鍛えると足をしっかり横に出せるので、横への転倒防止に効果的です。横への転倒が予防できれば、大腿骨頚部骨折などの大きなけがを遠ざけることができます。

また骨盤の安定やバランスを保つ働きがあるので、ふらつかなくなります。

それでは、ご一緒に行っていきましょう。血圧の上昇防止のため、声をだしてカウントしながら行いましょう。

①椅子の後ろにたち、両足を肩幅に開きます。つま先と、膝は同じ向きに向けます

②手で椅子の背もたれを軽くつかみ、椅子から離れないよう立ちます。

③良い姿勢をたもったまま、左足に重心を移し、ゆっくり4カウントで、右足を床から離し、踵から真横にあげていきます。

（カウント、1.2.3.4）

＊しっかり良い姿勢保ちます。（体が傾かない）

＊つま先から開くのではなく、踵から真横に開いてください。

＊上げる高さは、体が傾かない範囲で低くて大丈夫です。

④そのまま保ちます（カウント1,2）

＊慣れるまで大変ですが少しずつトライしましょう。

⑤ゆっくり4カウントで右足を戻し、床に降ろしてください。（カウント、1.2.3.4）

⑥あと4セット繰り返します。

⑦次に左足も5回繰り返します。

＊体が傾かないよう意識して行ってください。

＊立っている方の足がつらいかたは、膝を少し曲げても大丈夫です。

どの程度の回数続けるかは、「各自の、ちょっときついかな、と思うところまで頑張ってそこでやめる」といわれています。頑張り屋さんの方には、止めるタイミングが難しいかもしれません。目安は、まずは、5回、慣れたら10回、物足りなくなったら、あと5回と、20回くらいまで増やしていきましょう。ただし、日によって体調も違うので必ず、その日の体調にあわせて行なってくださいね。運動中の水分の補給はくれぐれも気を付けて行ってくださいね。

皆様も中殿筋カアップで、転倒予防、そしてふらつきのないバランスの良い安定した歩行にお役立て下さいませ。

*挿絵は、「地域包括ケアシステムと介護予防」（日本鍼灸師会発行）より引用させていただきました。